Schutzschild für die Seele

Belastbar und innerlich stark zu sein, lässt sich trainieren

Von Jutta Oster

Nicht mehr jedes Wort auf die Goldwaage legen, sich nicht mehr über die Widrigkeiten des Alltags ärgern, in sich ruhen – lässt sich das trainieren? Ja. Genau so, wie man das körperliche Immunsystem trainieren kann, kann man auch seine innere Widerstandskraft stärken. Psychologen sprechen von der Fähigkeit zur Resilienz, zu Belastbarkeit und innerer Stärke.

Anfangs war die Moderatorin Judith Rakers oft verletzt, wenn sie schlechte Kritiken über sich las. Dann hat sie ihre Strategie verändert: "Mittlerweile habe ich mir ein ähnlich dickes Fell angelegt wie meine männlichen Kollegen", bekannte sie in einem Interview mit der Zeitung "Die Welt". "Ich lese viele Dinge einfach nicht mehr." Kränkungen nicht mehr an sich heranlassen, sich ein dickes Fell zulegen – kann das wirklich funktionieren? Gibt es so eine Art Schutzschild für die Seele?

Psychologen sind davon überzeugt. In den vergangenen Jahren ist das Thema Resilienz zu einem wichtigen Forschungsgebiet der Psychologie geworden. Das sperrige Wort stammt ursprünglich aus der Werkstoffkunde und bezeichnet die Fähigkeit eines Materials, auch unter Spannung nicht zu reißen oder zu brechen. Auf den Menschen bezogen, bezeichnet Resilienz die Gabe, schwierige Situationen und Krisenzeiten zu meistern, ohne dauerhafte Verletzungen davonzutragen. Mancher mag dabei an das Bild des Stehaufmännchens denken. Poetisch hat das der Philosoph Albert Camus formuliert: "Mitten im Winter habe ich erfahren, dass es in mir einen unbesiegbaren Sommer gibt", schrieb er. Für den Trend- und Zukunftsforscher Matthias Horx zählt die innere Widerstandskraft sogar zu den Schlüsselqualifikationen, um auf dem heutigen Arbeitsmarkt bestehen zu können.

Ein dickes Fell von Geburt an?
Gibt es so eine Art Stehaufmännchen-Gen? Ist ein dickes Fell angeboren? Sicher zu einem Teil. Viel öfter bilden Menschen die innere Stärke aber erst im Laufe ihres Lebens aus, glaubt Sylvia Wellensiek. Sie arbeitet als Trainerin und Coach und hat sich auf das Thema Resilienz spezialisiert: "Ganz außer Frage gibt es Personen mit einer besonders ausgeprägten Stressresistenz oder einem unerschütterlich sonnigen Gemüt, die das Glas immer halbvoll sehen. Von diesen in sich ausbalancierten, robusten Menschen laufen aber gar nicht so viele herum, wie man denkt." Das Stehaufmännchen-Gen sei eher die Ausnahme, glaubt die Trainerin. Vielmehr sei die Resilienz eine Veranlagung, die bei jedem Menschen unterschiedlich stark ausgeprägt sei, aber gefördert werden könne.

Als Begründerin der Resilienzforschung gilt die Amerikanerin Emmy Werner. Sie begleitete über 40 Jahre rund 700 Kinder, die im Jahr 1955 auf der Hawaii-Insel Kauai zur Welt gekommen waren. Ein Teil der Kinder wuchs in schwierigen Verhältnissen auf. Sie litten unter Armut, Gewalt und Vernachlässigung in ihren Familien. Trotz dieser schwierigen Startbedingungen entwickelte sich ein Drittel der Risikokinder positiv. Ihnen galt das besondere Interesse Emmy Werners. Warum gelang es ihnen, zu stabilen Erwachsenen heranzureifen, während die anderen verhaltensauffällig oder kriminell wurden? Die Wissenschaftlerin machte verschiedene Schutzfaktoren aus: Die Kinder waren kommunikativ, gelassen und zuversichtlich, sie entwickelten Problemlösefähigkeiten und suchten sich Verbündete außerhalb ihrer Familien.

Stabiles Selbstbewusstsein als Grundlage
Eine wichtige Rolle spielt in der Resilienzforschung das gesunde Selbstbewusstsein eines Menschen. "Ich halte es für den Kern innerer Widerstandskraft", sagt Sylvia Wellensiek. "Die meisten Menschen, die ich treffe, gestandene Leute, haben allerdings viel zu wenig Selbstbewusstsein." Oftmals sind das gerade Frauen. Ihnen rät die Trainerin, sich bewusst zu machen, was sie täglich leisten – und sich nicht kleiner oder größer zu machen, als sie sind. Und gerade in Krisenzeiten hilft es darüber nachzudenken, welche schwierigen Situationen man schon durchstanden hat und was einem dabei geholfen hat. Dieses Handwerkszeug, das sich ein Mensch im Laufe seiner Biografie aneignet, lässt einen immer "fester und stabiler" werden, glaubt Wellensiek. Letztlich kann es dabei helfen, auch eine erneute Krise zu durchstehen – weil man weiß, dass sie überwindbar ist.

Es sind keine Patentrezepte und keine einfachen Tricks, die in Resilienztrainings vermittelt werden. Ein dickes Fell erwirbt man weder durch einmaliges Lesen eines Ratgebers noch im Seminarraum. Die Ansätze muss man vielmehr im Alltag erproben, immer wieder. Dennoch werden Resilienztrainings inzwischen erfolgreich in Kindergärten und Schulen eingesetzt wie auch in Unternehmen. In den Firmen geht es vor allem darum, einem möglichen Burnout der Mitarbeiter vorzubeugen.

Auf den Körper achten
Dazu schulen die Trainer, wie man achtsam mit sich selbst umgeht. Das hält auch Sylvia Wellensiek für besonders wichtig. Sie übt mit den Teilnehmern, im Alltag immer wieder kurz innezuhalten, um Körpersignale früh wahrzunehmen und eigene Grenzen zu erkennen. "Über unseren Körper haben wir einen sehr guten Zugang zu unseren Gefühlen", sagt Wellensiek. Das kann gerade in konfliktreichen Situationen helfen, um aufsteigenden Ärger früh wahrzunehmen und innerlich Abstand zu halten. Die Trainerin hat dazu die Übung "HASE" entwickelt. Die vier Buchstaben stehen für Haltung, Atmung, Spannung und Erdung. Ist die Haltung aufrecht? Die Atmung ruhig? Die Muskulatur locker? Sind die Füße fest auf dem Boden verwurzelt? Wer auf diese vier Punkte achtet, kann seinen Körper – und damit seine Psyche – leichter entspannen.

Die Übung hilft aber auch, um immer wieder Kraft zu tanken. Resiliente Menschen schaffen es, gut mit sich selbst umzugehen und sich nicht zu verausgaben. Das heißt, dass die Energiebatterie immer gefüllt sein muss. Zum Beispiel kann man sich fragen, wo die eigenen Kraftquellen liegen und sich bewusst dafür Zeit nehmen.

Der achtsame Umgang mit sich selbst ist das eine. Menschen mit einer großen inneren Stärke wissen aber auch, wie wichtig das soziale Netz ist, und pflegen bewusst Freundschaften. "Bei der aktiven Resilienz-Förderung ist gerade die Unterstützung von anderen und das Gefühl, nicht alleine dazustehen, nicht zu unterschätzen", so Sylvia Wellensiek. Ein weiteres Kennzeichen der inneren Stärke: Resiliente Menschen wissen sehr genau, wo sie hinwollen, sie entwickeln eigene Lebensziele und -visionen und verfolgen diese konsequent. Und wenn es Kritik auf diesem Weg gibt, dann hilft ihnen ihr dickes Fell.